Tipps und
Tricks für einen
ruhigen Schlaf

Angenehme Atmosphäre

Macht den Unterschied

Ein wichtiger Faktor, der entscheidend für die Qualität Ihres Schlafes sein kann, ist die richtige Atmosphäre während Ihres Schlafes.

So kann eine unruhige Umgebung und Lärm Ihren Schlaf massiv beeinträchtigen. Durch laute Geräusche wachen Sie immer wieder auf, können nicht wirklich entspannen und erreichen Ihre Tiefschlafphase zu kurz oder gar nicht. Auch die Helligkeit in Ihrer Umgebung spielt eine entscheidende Rolle: Helles Licht verkürzt die Schlafdauer, da die Helligkeit dazu führt, dass der Körper mehr Serotonin ausschüttet, was eine aktivierende Wirkung hat. Hier kann ein dunkler Vorhang, geschlossener Rolladen oder eine Schlafbrille Abhilfe schaffen.

Auch die Temperatur im Schlafzimmer wirkt sich auf den Schlaf aus. Diese sollte um die 18 Grad liegen. Regelmäßiges Lüften ist wichtig, damit verbrauchte Luft durch frische ersetzt wird und genügend Sauerstoff verfügbar ist.

An einer qualitativ hochwertigen Matratze und Bettzeug sollten Sie nicht sparen. Denn auch diese haben einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes. Achten Sie daher auf Ihre richtige Liegeposition und atmungsaktive Bettbezüge. Am besten lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. *

Wer das beachtet, schläft besser:

  • Sorgen Sie für eine ruhige, angenehme Umgebung
  • Schlafen Sie so dunkel, wie es geht
  • Eine Temperatur von 18 Grad ist ideal 
  • Achten Sie auf die richtige Matratze und Liegeposition

Ihre Abendroutine

Feste Rituale bewirken wahre Wunder

Schaffen Sie sich eine feste Abendroutine. Durch feste Gewohnheiten können Sie Ihren Körper regelrecht auf Schlaf programmieren. Der Körper verbindet die Tätigkeiten mit der bevorstehenden Nachtruhe und stellt sich darauf ein.

So hat sich zum Beispiel das Lesen vor dem Zubettgehen als abendliche Routine bewährt, die wunderbar ins Reich der Träume überleitet. Durch diese reizarme Tätigkeit können Körper und Geist sehr gut abschalten. Ähnlich hilfreich und beruhigend ist das "Schäfchen zählen“. Diese altbewährte Methode wirkt banal, doch die gleichmäßig wiederkehrenden "Bilder im Kopf" können eine einschläfernde Wirkung haben. Sie lenken von Problemen und unruhigen Gedanken ab, die einen vom Einschlafen abhalten.

Auch ein kleiner Abendspaziergang kann Wunder wirken. Die Zeit an der frischen Luft, von der die meisten während der Arbeit sehr wenig haben, lenkt von Sorgen und negativen Gedanken ab. Durch die Bewegung entsteht Adenosin, dieses hilft beim Runterkommen und entspannen.

Eine warme Dusche oder ein warmes, gemütliches Bad sind echte „Müde-Macher“. Der Körper erwärmt sich und das kann das Einschlafen erleichtern. Auch dicke Socken beim Schlafen können diesen Effekt hervorrufen.

Zur Abendroutine gehört Gleichmäßigkeit und eine feste Uhrzeit, zu der Sie jeden Tag schlafen gehen. Ihr Körper stellt sich darauf ein, sich jeden Tag zur gleichen Zeit zur Ruhe zu begeben und einzuschlafen. *

So gelingt Ihre entspannende Abendroutine:

  • Spielen Sie sich auf eine abendliche Routine ein
  • Lesen Sie was Schönes vor dem Zubettgehen
  • Auch „Schäfchenzählen“ hilft, den Kopf frei zu machen
  • Abendspaziergänge entspannen und machen müde
  • Eine warme Dusche, ein wohliges Bad oder dicke Socken fördern das Einschlafen
  • Suchen Sie sich eine feste „Zu-bett-geh-zeit“

 

Ruhe-Killer vermeiden

Schlafräuber: TV, Smartphone und das Feierabendbierchen

Das blaue Licht, das Fernseher ebenso wie Computer und Smartphones ausstrahlen, scheint die Produktion von Melatonin zu hemmen. Es kann dadurch ein schnelles Einschlafen verhindern – und das trotz des vor-dem-Fernseher-Einschlafeffekts, den viele von uns kennen. Außerdem regen uns spannende, aufwühlende Filme mit ihren schnellen, anregenden Bildern eher auf, statt uns zur Ruhe kommen zu lassen.

Vor dem Einschlafen eben nochmal schnell die letzten E-Mails und die neuesten Nachrichten checken? Lieber nicht: Denn das Licht von Smartphones, Desktops und Tablets hindert genauso am Schlafen wie Tageslicht. Der hohe Blaulichtanteil in den Displays hemmt die Produktion von Melatonin im Gehirn, weiß Schlafmediziner Diplom-Biologe Andreas Eger. Erschwerend hinzu kommt, dass private oder geschäftliche Nachrichten durchaus unangenehm auf- und anregen können, so dass das entspannte Runterkommen verhindert wird. Darum gilt: Handys abends lieber abschalten.

Wer auf das Smartphone am Bett nicht verzichten kann, dem bieten Eger zufolge neuere Smartphones einen Kompromiss. Der „Nachtmodus“ reduziere das aktivierende, kurzwellige Blaulicht zwischen 450 bis 480 Nanometer, sodass die Melatonin-Produktion weniger gehemmt werde.

Ein gelegentliches Glas Wein am Abend kann dem Einschlafen durchaus zuträglich sein. Zu viel Alkohol aber, so warnt der Schlafmediziner, wirkt wie ein Bumerang. Er verhindert das Durchschlafen, weil die Schweißproduktion, die alkoholbedingte Austrocknung (Exsikkose) und folglich der Durst angeregt werden, was nicht zuletzt zu vermehrten Toilettengängen führt.

Auch schweres Essen kurz vor dem Zubettgehen stört den Schlaf, weil der Körper mehr arbeiten muss, um zu verdauen.*

Gut beraten ist, wer...

  • Handy, PC und TV nicht erst kurz vor dem Schlafengehen ausschaltet
  • das Checken der Nachrichtenkanäle auf morgen früh verschiebt
  • das Smartphone auf Nachtmodus einstellt
  • es bei einem Gläschen am Abend belässt
  • auf schweres Essen am späten Abend verzichtet

     

*Quellen:

www.lifta.de/blog/gesund-leben/tipps-fuer-einen-besseren-schlaf.html

www.apotheken-umschau.de/Schlafen/Was-beim-Einschlafen-wirklich-hilft-114357.html

www.helios-gesundheit.de/magazin/gesunder-schlaf/news/schlafhygiene-8-wertvolle-tipps-zum-einschlafen/

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