Was ist erholsamer Schlaf und wie lässt er sich optimieren? Mit diesen Tipps zur Schlafhygiene lassen sich die Schlafqualität der Schlaf-Wachrhythmus verbessern. Schlafen leicht gemacht.

Erholsame Nacht? Wie es wirklich geht!

Schlaf ist gleich Schlaf, solange nur genug geschlafen wird? Nein! Wer schlecht schläft, gefährdet nicht nur die eigene körperliche und psychische Leistungsfähigkeit, sondern sogar die Gesundheit.^1,2,3,4 Wir wollen also gesunden, erholsamen Schlaf. Aber was heißt das eigentlich und wie geht das?

Damit Schlaf erholsam ist…

…muss dieser so gestaltet sein, dass er Körper und Psyche für eine gewisse Zeit zur Ruhe kommen lässt.⁵ Das klingt so leicht, ist es aber gar nicht und es passiert auch nicht immer automatisch. Unterstützung geben jedoch einige „Verhaltensregeln“ – auch Schlafhygiene genannt.⁶ Richtig angewendet wird der Schlaf effizienter und die Schlafdauer nimmt zu. Ebenso verringern sich lästige Einschlafprobleme und die Häufigkeit nächtlichen Aufwachens.⁷

Dos & Don’ts für eine bessere Schlafqualität

Genau genommen bedeutet bessere Schlafqualität, eine größere Zufriedenheit mit allen Aspekten des Schlaferlebnisses. Um das zu erreichen, lässt sich an folgenden Stellen optimieren:^2,6,8,9,10

1. Schlafroutine und 7 Stunden Schlaf etablieren: Je mehr sich die Einschlaf- und Aufstehzeiten jeden Tag ähneln und der Schlaf der optimalen Schlafdauer von 7 Stunden gleicht, umso besser.
2. Aufputschmittel vermeiden: Nikotin in Zigaretten, Alkohol oder Koffein in Kaffee, Tee oder Cola stören den natürlichen Schlaf-Wachrhythmus.
3. Mehr bewegen: Körperliche Ertüchtigung und ein gesunder BMI sind gut für den Schlaf.
4. Druck und Hektik vermeiden: Fühlen wir uns ständig gestresst, beeinflusst das nicht nur den Tag, sondern auch die Nacht. Im Bett können wir dann mental nicht abschalten. Einschlafprobleme und unruhiger Schlaf sind vorprogrammiert.
5. Schlafzimmer und Bett nur für den Schlaf nutzen: Die räumliche Trennung des Schlaforts von anderen Aktivitäten erleichtert das „mentale“ Zubettgehen und Zur-Ruhe-kommen.
6. Warnzeichen ernst nehmen: Wer morgens trotz ausgiebigem Schlaf gerädert aufwacht, kann seinen Schlaf z. B. auf Schnarchen und Atemaussetzer überprüfen lassen - ein gefährlicher Störfaktor! Auch bei Rücken- und Nackenschmerzen lohnt ein Besuch beim Arzt oder eine neue Matratze.

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Quellen:

¹ Scott AJ, et al.: Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Medicine Reviews 2021; 60. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101556
² Li Y, et al.: The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health. Nature Aging 2022; 2: 425–437. DOI: 10.1038/s43587-022-00210-2
³ Fountas E, et al.: Relationship between sleep duration and cardiovascular disease: a meta-analysis. European Heart Journal 2018; 39(1): 497. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy565.P2540
⁴ Denison HJ, et al.: Poor sleep quality and physical performance in older adults. Sleep Health 2021; 7(2): 205–211. DOI: 10.1016/j.sleh.2020.10.002
⁵ Wirtz MA, et al.: Erholung. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.
⁶ Lammertz SE: Schlafhygiene. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.
⁷ Nelson KL, et al.: Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nursing Forum 2022; 57(1): 144–151. DOI: 10.1111/nuf.12659
⁸ Wang F, Biro E: Determinants of sleep quality in college students: A literature review. EXPLORE 2021; 17(2): 170–177. DOI: 10.1016/j.explore.2020.11.003
⁹ Dabrowska-Galas M, Dabrowska J : Physical activity improves sleep quality in women. Ginekologia Polska 2021; 92(7): 487–490. DOI: 10.5603/GP.a2020.0172
¹⁰ Albqoor MA, Shaheen AM: Sleep quality, sleep latency, and sleep duration: a national comparative study of university students in Jordan. Sleep and Breathing 2021; 25: 1147–1154. DOI: 10.1007/s11325-020-02188-w