Schlafhygiene

Anstatt der üblichen Empfehlungen zur richtigen Pflege des Schlaforts habe ich mir passend zum „Mach-dein-Bett-Tag“ die Psychologie des Schlafes genauer angeschaut. Es warten spannende Einblicke in die Schlafhygiene samt praktischer Schlaftipps.

Schlafhygiene: Die vielschichtige Pflege

Ein kurioser Aktionstag, der heute, am 11. September 2022, ansteht: der „Mach-dein-Bett-Tag“. Daher lasse ich es mir nicht nehmen, meinen Schlafort einmal genauer in Augenschein zu nehmen. Hierbei will ich mich nicht mit den offensichtlichen Punkten der Schlafraumgestaltung aufhalten, sondern einen tiefer gehenden Blick auf die Psychologie des Schlafes werfen.

Schlafhygiene: Bedeutet das nur Sauberhalten des Bettes?

„Schlafhygiene“ bedeutet nicht etwa möglichst häufiges Wechseln der Bettlaken und -bezüge. Vielmehr spielt sich der Schlaf hauptsächlich im Gehirn ab und wird von dort dirigiert. Neben den klassischen Empfehlungen für die richtige Schlafatmosphäre wie z. B. gemäßigte Raumtemperaturen, ruhige Orte oder passende Ernährung, umfasst die Schlafhygiene somit auch psychologische Aspekte für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Für mich sind besonders zwei Punkte spannend:

Das Bett nur zum Schlafen nutzen

Das klingt sehr simpel, braucht aber durchaus Disziplin und Konsequenz. Denn mal schnell aus dem Bett arbeiten, surfen oder das Abendbrot vor dem Schlafzimmerfernseher knabbern ist oft sehr bequem. Durch diese Tätigkeiten verknüpft das Gehirn den Schlafort aber auch mit Aktivitäten, die wach halten, und gegebenenfalls sogar mit Stress. Das wiederum ist eine Einladung für Schlafstörungen! Daher mein Tipp: Gebrauchen Sie Ihr Bett als reinen Ort des Schlafes. So bekommt alles, was Ihr Kopf damit verbindet, eine beruhigende, einschläfernde Wirkung. Der Anblick des Bettes signalisiert dann baldige Ruhe und Schlaf, was uns müde werden lässt. Die klassische Konditionierung lässt grüßen.

Mit Einschlafritualen in den Schlaf finden

Jeder kennt es: Schlafen klappt oft nicht von jetzt auf gleich und kann nicht erzwungen werden. Um den Übergang vom aktiven Tage in den Schlaf zu finden, helfen unterstützende Rituale. Hierbei ist es relativ egal, wie diese Rituale aussehen. Entscheidend ist, dass sie regelmäßig durchgeführt werden und nicht aktivieren, sondern beruhigen. So sollte z. B. bereits für jeden das Zähneputzen vorm Schlafengehen unbewusst als Ritual dazugehören. Ich persönlich lese immer noch ein bisschen auf der Couch, bis mich die Müdigkeit vollends übermannt und ich zu Bett gehe. Die Wirkung der Rituale setzt ebenfalls ein, wenn sie geistig mit dem Schlafen verknüpft werden. Trainieren Sie sich den einschläfernden Effekt einfach an.

 

Meine Schlafhygiene-Tipps:

  1. Das Bett frei halten von Aktivitäten, die nicht dem Nachtschlaf dienen.

  2. Ganz individuell ausprobieren, wie man sich selbst auf den Schlaf vorbereiten möchte – beispielsweise durch Lesen, abendliche Körperpflege, ruhige Musik oder Hörspiele. Diese Aktivitäten als Einschlafrituale bzw. Abendroutine einführen.

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Quellen:
Holzinger B & Kölsch G (2018), Weeß H-G (2021), Lammertz SE (2016)

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