Wenn ich mich sportlich richtig verausgabe, dann schlafe ich danach besser! Stimmt das eigentlich? Ich habe gecheckt, welche Auswirkungen der abendliche Sport auf unseren Körper hat. Unsere Hormone spielen dabei eine besondere Rolle und verraten, was zu beachten ist.

Besser schlafen: Sport bringt´s!

Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, der schläft deutlich besser ein und durch. Allerdings: Sport kann ebenso ein Schlafräuber sein…

Fünfmal eine halbe Stunde moderater Ausdauersport pro Woche – so wenig reicht bereits aus, um erholsamer zu schlafen. Das zeigt eine Studie aus den USA: Mit den fünf kleinen wöchentlichen Sporteinheiten schliefen die 2.600 Teilnehmenden um ganze 65 Prozent besser ein und durch. Außerdem mussten sie nicht mehr mit Tagesmüdigkeit kämpfen. Eine weitere Studie empfiehlt moderates Muskeltraining für Menschen, die häufig viel zu früh aufwachen. Das Maß hier: eine Stunde an drei Abenden wöchentlich. Ganze 40 Minuten pro Nacht länger schlafen können, kann das bringen. Übrigens: Optimal für die Gesundheit ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauersport, so die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation. Wer also in puncto Schlaf lieber auf regelmäßige Sporteinheiten als auf irgendwelche Schlafpillen setzt, der ist mit Schwimmen, leichtem Joggen, entspanntem Radfahren oder Nordic-Walking bestens beraten. Vorsicht aber beim sportlichen Verausgaben am Abend: Das kann schnell nach Hinten losgehen! Warum ist das so?

Eine Frage der Hormone

Fordern wir uns körperlich, ruft dies Stresshormone auf den Plan. Denn Adrenalin und Co. helfen uns, Leistung zu bringen – machen aber natürlich auch wach. Gleichzeitig jedoch werden Serotonin und Endorphine ausgeschüttet. Und hier liegt der entspannende und damit schlaffördernde Effekt von Sport. Denn diese Glückshormone neutralisieren ihre „stressigen“ Gegenspieler. Außerdem gewöhnt sich der Körper mit der Zeit an regelmäßigen Sport: Das Ausschütten von Stresshormonen nimmt immer mehr ab. Trotzdem: Sportliche Höchstleistungen kurbeln die Produktion der Stressbotenstoffe enorm an. Gleiches gilt bei mentaler Anspannung. In sportlichen Wettkampfsituationen beispielsweise können wir dann aufgrund der Hormone sogar doppelt unter Strom stehen. Die Folge: Der Körper braucht anschließend länger, um die schlafraubenden Hormone abzubauen und um wieder „runterzukommen“. Kurz gesagt: Auspowern kurz vor der Schlafenszeit raubt uns den Schlaf.

Entscheidend: Die Intensität des Sports

Ob viele Stresshormone in unserem Blut unterwegs sind, hängt zudem von der Sauerstoffversorgung unserer Muskeln ab. Wer moderat Sport treibt, trainiert im „aeroben“ Bereich. Das heißt, die Muskelzellen bekommen ausreichend Sauerstoff. Anders sieht es bei hoher körperlicher Belastung aus. Durch ein solches „anaerobes“ Training steigt die Konzentration von Milchsäure im Blut und die Muskeln versauern. Dies hat nicht nur Muskelkater zu Folge, sondern macht auch wach, denn die Stresshormone steigen. Außerdem: Das Stresshormon Cortisol ist ein Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin, das uns abends eigentlich beim Einschlafen helfen soll. Also: Vor der Schlafenszeit lieber nur moderaten Sport, damit sich der Körper während der Schlafenszeit sportlich und geistig regenerieren kann. Eine Regeneration, die natürlich am besten klappt, wenn der Schlaf ungestört bleibt. Überprüfungen auf Störenfriede wie Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer empfehlen sich daher auch für Sporttreibende.

Tipps, wie sich Sport & Schlaf am besten vertragen

• Fünfmal pro Woche eine halbe Stunde moderater Ausdauersport.
• Dreimal wöchentlich eine Stunde moderates Krafttraining.
• Um sich nicht zu überfordern, empfiehlt sich ein maximaler Trainingspuls von 180 minus Lebensalter. Hilfreich ist hier eine Pulsuhr.
• Das ideale Maß beim Nordic Walking: 100 Schritte pro Minute und 3.000 Schritte in 30 Minuten.
• Joggen im aeroben Bereich: Auf vier Schritte einmal ein- und auf die nachfolgenden vier Schritte einmal ausatmen.
• Abends, kurz vor der Schlafenszeit, lieber nicht mehr auspowern.
• Vier Stunden ist der optimale zeitliche Abstand zwischen Sport und dem Zu-Bett-Gehen. Bei moderatem Training und abhängig vom eigenen Biorhythmus kann die Zeit allerdings auch kürzer sein. Dies sollte jeder für sich selbst herausfinden.

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Quellen: