Trotz Kaffee & Co.: Wie auch Koffein-Junkies besser schlafen

Aufstehen oder Arbeiten ohne Kaffee oder Tee? Das können sich viele von uns kaum vorstellen. Kein Wunder: Die gängigsten Muntermacher enthalten den anregenden Wirkstoff Koffein. Was jedoch oft nicht bekannt ist: Die eigentliche Wirkung von Koffein auf unseren Körper und auf unseren Schlaf. Nächtliches Umherwälzen muss nicht sein!

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein ist in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen oder Kolanüssen (Cola) enthalten. Das Molekül ähnelt tatsächlich dem Botenstoff, der im Körper Müdigkeitsgefühle auslöst – Adenosin. Trinkt man z. B. einen Kaffee, dann setzt sich das enthaltene Koffein nach circa 15 – 30 Minuten auf die eigentlich für Adenosin gedachten Rezeptoren. Der Effekt: Es blockiert das „Herunterfahren“ der Körperzellen. Zusätzlich kommt es hierdurch zu einer gesteigerten Ausschüttung des Botenstoffs Dopamin, welcher die „Aktivität“ der Zellen erhöht.1 Einerseits hemmt Koffein also Müdigkeitsgefühle und erhöht andererseits die Wachsamkeit. Diese Wirkungen können mehrere Stunden andauern und uns auch um die ein oder andere erholsame Nacht bringen.

Besser schlafen: Wie richtig mit Koffein umgehen?

Der Einfluss von Koffein auf den Körper kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Bei den einen wirkt es aufputschend, bei den anderen nicht – ursächlich sind vor allem bestimmte Gene oder eine Gewöhnung des Körpers an Koffein.  Wer auf den Wachmacher reagiert, bei dem kann die Schlafqualität leiden: Die Einschlafzeit wird verlängert und die Schlafdauer verkürzt. Zudem nimmt die Schlafeffizienz ab, indem die Tiefschlafphasen weniger werden und die Erregung (häufigeres Aufwachen) zunimmt.2,3 Diese Effekte von Koffein werden mit steigendem Alter stärker, da der eigene Schlaf generell sensibler wird. Sie können bis hin zu einer Schlafstörung führen.3 Entscheidend ist auch, wann das Koffein konsumiert wird. Geschieht dies abends, kann die eigene innere Uhr verschoben werden.4 Der auf die 24 Tagesstunden abgestimmte Schlaf-Wach-Rhythmus wird gestört und so auch der Schlaf. Für besseres Einschlafen bietet es sich somit an, in den Abendstunden und mindestens sechs Stunden vor dem zu Bett gehen eher auf den Koffeinkonsum zu verzichten.5,6

 

So viel Koffein enthält:
 1 Tasse Filterkaffee (200 ml)  90 mg
 1 Dose Energydrink (250 ml)  80 mg
 1 Espresso (60 ml)  80 mg
 1 Tasse Schwarzer Tee (220 ml)  50 mg
 1 Dose Cola (355 ml)  40 mg
 ½ Tafel Zartbitterschokolade (50g)  25 mg
 ½ Tafel Vollmilchschokolade (50g)  10 mg

Als Gesamttagesdosis sind für Erwachsene 200 mg Koffein oder ca. 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht unbedenklich – egal aus welcher Quelle.7

 

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Quellen:

1 Nieber, K: Kaffee – Mehr als ein Genussmittel. Pharmazeutische Zeitung 2013; 34.
2 Bodenmann S, et al.: Polymorphisms of ADORA2A modulate psychomotor vigilance and the effects of caffeine on neurobehavioural performance and sleep EEG after sleep deprivation. British Journal of Pharmacology 2012; 165(6): 1904–1913. DOI: 10.1111/j.1476-5381.2011.01689.x
3 Clark I, Landolt HP: Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews 2017; 31: 70–78. DOI: 10.1016/j.smrv.2016.01.006
4 Burke TM, et al.: Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Science Translational Medicine 2015; 7(305): 1–8. DOI: 10.1126/scitranslmed.aac5125
5 Mathew GM, et al.: Too Jittery to Sleep? Temporal Associations of Actigraphic Sleep and Caffeine in Adolescents. Nutrients 2022; 14(1): 31–49. DOI: 10.3390/nu14010031
6 Drake C, et al.: Caffein effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11): 1195–1200. DOI: 10.5664/jcsm.3170
7 European Food Safety Authority: EFSA erklärt Risikobewertung – Koffein. 2015; S. 1–4. DOI: 10.2805/63320

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