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Was gibt es Schöneres als ein kleines Nickerchen zwischendurch? Zum Tag der Hängematte am 22. Juli wollte ich wissen, wie der Mittagsschlaf zum richtigen Powernap wird.
Tag der Hängematte: So klappt’s mit dem Powernap
Was gibt es Schöneres als ein kleines Nickerchen zwischendurch? Und dann noch in der Hängematte, ein Traum! Doch wer es nicht rechtzeitig schafft wieder aufzustehen, ist für den Rest des Tages müder als zuvor. Zum Tag der Hängematte am 22. Juli wollte ich wissen, wie der Mittagsschlaf zum richtigen Powernap wird.
Der amerikanischen „Feiertag“, übersetzt „Hammock Day“, fällt immer auf den 22. Juli, denn das liegt genau in der Mitte der sogenannten „Dog Days of Summer“ in den USA vom 3. Juli bis 11. August. Das sind die heißesten Tage des Jahres. Deshalb soll man im wahrsten Sinne abhängen oder ein Powernap machen – und welcher Ort ist dafür besser geeignet als die portable Hängematte?1
Besonders gerne nappt man in Asien: In Japan macht man sein „Inemuri“, zu Deutsch „anwesend sein und schlafen“2, auch gerne mal öffentlich in der U-Bahn oder in der Kantine. In der thailändischen Hauptstadt Bangkok gibt es sogar eine Powernap-Lounge, in der man sich eine Hängematte mieten kann.3 Aber Vorsicht: Wer zu lang schläft, wird nicht mehr wach!
Warum der Mittagsschlaf kurz sein sollte
Wenn wir uns hinlegen, befinden wir uns in der Wachphase. Dann beginnen wir zu entspannen und sinken kurz nach dem Einschlafen in die REM-Phase, einem Halbschlaf mit schnellen Augenlidbewegungen. In den leichten Schlaf fallen wir individuell nach etwa 15 Minuten, nach weiteren 15 Minuten erreichen wir die Tiefschlafphase. Die Körperfunktionen werden heruntergefahren, der Herzschlag verlangsamt sich. Werden wir dann geweckt, sind wir schlaftrunken und brauchen lange, um wieder in die Gänge zu kommen. Je nach Studie werden somit 6 bis ca. 20 Minuten als optimale Nap-Dauer angeführt.4,5,6
Schlüssel-Tipp: Um den individuell optimalen Zeitpunkt für das Aufwachen herauszufinden, einfach einen Gegenstand wie einen Schlüssel über die Sofa- oder Hängemattenkante halten. Die Muskulatur entspannt sich beim Eintritt in die Tiefschlafphase, der Schlüsselbund fällt herunter und weckt einen auf.6
Was bringt der Powernap wirklich?
Wenn es die 30 Minuten und somit die Tiefschlafphase nicht überschreitet, hat der Powernap seinen Namen verdient. Insbesondere am frühen Nachmittag gegen 13 Uhr steigert es nachweislich die kognitive Leistungsfähigkeit, und die Reaktionsfähigkeit. Wir sind erholt und produktiver. Zudem hat das Nickerchen gesundheitsfördernde Effekte, z. B. wirkt es sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus.4,5,6
Abb.: Beim erholsamen Powernap gilt es, die Tiefschlafphase zu vermeiden.
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Quellen:
1 Kuriose Feiertage: Tag der Hängematte. https://www.kuriose-feiertage.de/tag-der-haengematte/
2 Peter H, Penzel T, Peter JH (Hrsg.): Enzyklopädie der Schlafmedizin. Springer 2007. DOI: 10.1007/978-3-540-28840-4_1
3 Thaizeit: Power Nap Lounge: Kurzschlaf in Hängematten. https://www.thaizeit.de/a/power-nap-lounge-kurzschlaf-in-haengematten
4 Dutheil F, et al.: Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021; 18(19):10212. DOI: 10.3390/ijerph181910212
5 Hilditch CJ, et al.: A 30-Minute, but Not a 10-Minute Nighttime Nap is Associated with Sleep Inertia. Sleep. 2016; 39(3):675-85. DOI: 10.5665/sleep.5550
6 Barmer, Dr. med. Petzold U: Powernapping macht fit. https://www.barmer.de/firmenkunden/gesund-arbeiten/gesundheitsthemen/powernapping-1004114
