Wie kommt man richtig zur Ruhe? Was man für Entspannung und Erholung tun kann, um der körperlichen und psychischen Gesundheit zu helfen. Denn was man tagsüber tut, beeinflusst den Schlaf – unsere wichtigste Erholungszeit.

Tag der Erholung: Wie ich zur Ruhe komme

Heute, am 15. August, ist Tag der Erholung. Genau der richtige Tag, um sich mit der Frage zu befassen „Wie erhole ich mich eigentlich richtig?“ Die Antwort ist: Schlafen! Denn Schlaf ist ein „der Erholung dienender Zustand der Ruhe“¹. Und die nächtliche Ruhephase ist besonders wichtig: Je besser meine Schlafqualität ist, desto besser ist meine Gesundheit, mein allgemeines Wohlbefinden und meine Stimmung.² Aber wie komme ich zu dieser erholsamen Ruhe? Mir hilft es, wenn ich versuche, die Auswirkungen von Stress zu verringern. Stress ist ein enormer Schlafräuber, der zu Einschlafproblemen und Schlafstörungen führen kann.³ Ein wahrer Augenöffner für mich, war die Erkenntnis, wie stark unser tägliches Handeln die nächtliche Entspannung beeinflusst. Entspannungsmethoden, die ich tagsüber anwende, unterstützen die Erholung während meines Schlafs massiv. Einige Entspannungsmethoden:

Klassiker aus Fernost: Meditation und Yoga

Übungen zur Entspannung im Wachzustand sind der Schlüssel für Erholung im Schlaf – besonders effektiv ist für mich die Mantra-Mediation. Bei dieser jahrtausendealten indischen Tradition begibt man sich in eine Sitzposition, schließt die Augen und singt oder spricht laut oder still im Kopf bei jedem Ausatmen ein zuvor ausgewähltes Wort oder einen Satz wiederholt aus (ca. 10 bis 15 Minuten). Ein Klassiker ist der „OM“-Laut. In dieser Zeit lenke ich meine ganze Aufmerksamkeit auf dieses „Mantra“ und blende die Umgebung sowie schlechte Gedanken aus. Mein Tipp: Nicht vom esoterischen Stempel abschrecken lassen, sondern einfach mal offen sein und ausprobieren. Denn Atemübungen entspannen tatsächlich die Atem- und Herzmuskulatur, verbessern die Konzentration sowie die Schlafqualität und reduzieren Stress.^4,5 Den Einstieg erleichtern YouTube-Videos und Apps mit Anleitungen oder geführte Meditationen.

Das Thema Meditation und besonders Entspannung ist natürlich sehr individuell. Für manche ist es entspannender, sich auf abgespielte Wasser- oder Waldgeräusche zu konzentrieren. Andere benötigen ein aktiveres Entspannen. Für sie ist z. B. Entspannungs-Yoga sinnvoller – ob in Yoga-Kursen oder per Anleitung im Internet. Das Wichtigste ist, möglichst regelmäßig entspannende Momente in den Alltag zu integrieren. Dazu braucht es nicht mal viel Zeit.

Wenn es schnell gehen soll: 4-7-8-Atemtechnik

Diese Entspannungstechnik hilft beim Einschlafen am Abend und beim Mittagsschläfchen. Unserem Geschäftsführer, Ernst O. Lorenz, hilft die 4-7-8-Atemtechnik tatsächlich schon seit Jahren schneller einzuschlafen oder bei einem kurzen Powernap tagsüber Energie zu tanken. Kein Wunder, denn bei richtiger Ausführung haben Atemübungen beruhigende Effekte auf Körper und Psyche: Sich auf die Atmung konzentrieren und von nichts Externem ablenken zu lassen, hilft beim Entspannen, während der Sauerstoffgehalt im Blut steigt und die Herzfrequenz sinkt.⁶

Der Ablauf:⁷

Setz dich zur Vorbereitung in eine entspannte Lage, berühre mit der Zungenspitze den Gaumen direkt hinter Vorderzähnen und führe anschließend die Schritte 1 bis 4 durch.

1. Vier Sekunden lang durch die Nase einatmen
2. Dann den Atem für sieben Sekunden anhalten
3. Danach für acht Sekunden über den Mund geräuschvoll ausatmen
4. Alle Schritte bis zu viermal wiederholen, am besten zweimal täglich.

Zu Beginn mag das etwas komisch wirken, mit der Zeit aber klappt es irgendwann wie von alleine. Generell hilft diese Technik beim schnellen Einschlafen, kann aber zu jeder Tageszeit durchgeführt werden. Also: Einfach mal entspannen!

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Quellen:

1 Becker-Carus C: Schlaf. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.
2 Saalwirth C: Schlaf und Gesundheit. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.
3 Spiegelhalder K: Schlafstörungen. Dorsch Lexikon der Psychologie 2021.
4 Chien H-C et al.: Breathing exercise combined with cognitive behavioural intervention improves sleep quality and heart rate variability in major depression. Journal of Clinical Nursing 2015; 24; 3206–3214. DOI: 10.1111/jocn.12972
5 Lynch J et al.: Mantra mediation for mental health in the general population: A systemic review. European Journal of Integrative Medicine 2018; 23: 101–108. DOI: 10.1016/j.eujim.2018.09.010
6 Varvogli L und Darviri C: Stress Management Techniques: evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal 2011; 5(2): 74–89.
7 Weil A: Three Breathing Exercises And Techniques. Verfügbar unter: www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/