Lichtverschmutzung zu Hause: Wie kommt das künstliche Licht bis in unsere Schlafzimmer? Was das für den Körper und Schlaf bedeutet, habe ich mir genauer angeschaut. Verpasst nicht meine Schlaftipps, die den Lichtmüll im Schlafzimmer effektiv reduzieren!

Lichtverschmutzung: So bleibt das Schlafzimmer sauber

Lichtverschmutzung – das klingt erst einmal nach Dreck, meint aber die übermäßige Beleuchtung des Nachthimmels durch künstliches Licht. Dieses nächtliche Erhellen durch Straßenlampen, Schaufenster oder Reklametafeln kann besonders der Tier- und Pflanzenwelt schaden, tut aber auch uns Menschen nicht gut. Zudem verschmutzen wir meist nicht nur unsere Innenstädte damit: Durch Fernseher, Handys und Computerbildschirme schafft es das künstliche Licht sogar bis in unsere Schlafzimmer. Was das bedeutet, habe ich mir einmal genauer angeschaut:

Kunstlicht: Wie beeinflusst es uns?

Zu viel Licht ist nicht gut für uns. Gerade das kalte, blaue Licht der LEDs von Bildschirmen ist dem Tageslicht so ähnlich, dass es unseren Tag-Nacht-Rhythmus stören kann: Der blaue Lichtanteil nimmt natürlicherweise abends mit dem Sonnenuntergang ab. Schauen wir aber z. B. bis direkt vor dem Zu-Bett-Gehen zu viel aufs Handy, wird es dem Körper zu hell für die Nachtruhe. Er schüttet weniger Schlafhormon Melatonin aus. Die Folgen: Wir sind länger wach, schlafen kürzer und erholen uns weniger. Das behindert unsere innere Uhr, lässt uns dadurch morgens erschöpft statt erholt aufstehen und kann bis zu chronischen Schlafstörungen führen. Was also tun?

Tipps gegen den Lichtmüll

Für die eigene Lichthygiene im Schlafzimmer habe ich einige Tipps und Tricks gesammelt:

• Schlafzimmer stets verdunkeln, um die Lichtverschmutzung, die durch die Fenster eindringt, nach draußen zu verbannen. Rollladen oder Gardinen sind daher ein Muss!
• In Schlaf- und Wohnzimmern möglichst auf blaues, kaltes Licht verzichten und stattdessen warmes, gelbes Licht einsetzen. In Zahlen bedeutet das, besser Leuchten mit weniger als 2700 K, also mit warmweißem Licht, zu verwenden.
• Handy, Computer und Fernseher nicht erst kurz vor Schlafengehen ausschalten. Nachrichtenkanäle lieber erst am nächsten Morgen checken und das Handy auf Nachtmodus einstellen. All diese Schlaftipps verringern die Menge an blauem, kaltem Licht, das unseren Schlafrhythmus stört.
• Wenn wir Bildschirme aus dem Schlafzimmer verbannen, ist das gut für unsere Schlafhygiene. Wer z. B. das Schlafzimmer ausschließlich fürs Schlafen nutzt, abendliche Einschlafrituale oder Entspannungsübungen zur Routine macht, unterstützt damit das Müdewerden.
• Alles vermeiden, was den Schlaf stört: also abends am besten auch auf Munter-Macher und Schlaf-Störer wie Koffein oder Alkohol.

 Ich kann euch verraten: Diese Punkte haben es echt in sich! Durch sie schlafe ich derzeit wie ein Murmeltier.

Den Schlafstörer „Schnarchen“ nicht unterschätzen!

Licht ist nicht die einzige Quelle für Schlafstörungen: Auch Schnarchen kann den eigenen Schlaf, aber auch den von Bettpartnern stören – vor allem, wenn nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) im Spiel sind. Studien konnten sogar eine Verbindung zwischen Lichtverschmutzung und Schnarchen herstellen. Dies könnte auch daran liegen, dass Lichtverschmutzung unsere innere Uhr und dadurch unseren Stoffwechsel enorm beeinflusst. Das kann wiederum zu Übergewicht führen – ein großer Risikofaktor für das Schnarchen.

Wer auf Nummer sicher eher gehen möchte, kann das mit Tests zur Einschätzung des Schnarchens:

Machen Sie den Test!

Mehr zum Thema:

Tipps und Tricks für die richtige Schlafhygiene am Abend. 

Besser schlafen: 4 häufige Schlaf-Mythen im Check.

Trotz Kaffee & Co.: Wie auch Koffein-Junkies besser schlafen. 

Mit diesen Schlaftipps gelingt das Schlafen!

Welcher Schnarch-Typ bin ich? Jetzt testen!

Quellen:

Schauenberg T (2021), Tähkämö L et al. (2019), Koo YS et al. (2016), ARD alpha (2022), Jastram O (2021), Touitou et al. (2017), Liefke C (2018)