Was hilft mir, schnell einzuschlafen? Wie kann ich durchschlafen? Im Internet gibt es unzählige Seiten mit Ratschlägen für eine bessere Schlafqualität und Tipps für eine gesunde Schlafhygiene. Jedoch empfiehlt mitunter der eine, wovon die andere abrät. Was ist nun richtig? Hier meine Top 7 Schlaf-Tipps, die ich in diesem Blog mit der Zeit sammeln konnte:
Regelmäßige Schlafenszeiten
Das Gewohnheitstier in uns liebt Routine. Daher hilft es dem Körper, wenn wir täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Hierdurch kann unser Körper einen gesunden und natürlichen Schlafrhythmus entwickeln. Das ist natürlich nicht immer einfach umzusetzen: Das Wochenende verführt allzu oft zu langen Nächten und verschlafenen Morgen.
Schlafumgebung optimieren
Der Ort, an dem ich schlafe, sollte dunkel, leise und kühl sein. Unverzichtbar sind auch eine bequeme Bettwäsche und eine gute Matratze. Für eine angenehme Schlafatmosphäre können dichte Vorhänge, Jalousien oder Rollläden, Schlafmasken, Ohrstöpsel, regelmäßiges Lüften und auch Zimmerpflanzen sorgen, die das Raumklima verbessern.
Gesunde Schlafhygiene
Zur Schlafhygiene gehört die richtige Schlafatmosphäre genauso wie psychologische Aspekte für einen gesunden, erholsamen Schlaf. Idealerweise wird das Schlafzimmer nur zum Schlafen genutzt – und für nichts sonst. Vor dem Zubettgehen keine schweren Mahlzeiten zu essen und Alkohol sowie Koffein zu vermeiden, kann nächtliches Erwachen reduzieren.
Schlafrituale als Einschlafhilfe
Schlafrituale sind kleine Gewohnheiten mit großer Wirkung. Sie helfen beim Übergang vom aktiven Tag in eine ruhige Nacht. Diese Rituale können ganz unterschiedlich sein, – Hauptsache sie aktivieren nicht und beruhigen. Also vorm Zubettgehen z. B. schöne Bücher lesen, sanfte Musik hören oder beruhigenden Kräutertee trinken. Am besten jeder probiert selbst aus, was einen wirklich „runterbringt“.
Technologie-Tabu im Schlafzimmer
Ratsam ist, vor dem Einschlafen die Nutzung von elektronischen Geräten, wie Smartphones oder Tablets, zu reduzieren. Das blaue Licht der Bildschirme kann nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen, was dann wiederum den Schlaf stört.
Regelmäßige körperliche Aktivität
Gut für die Schlafqualität ist sportliche Betätigung. Allerdings sollten wir nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen sporteln oder sehr intensiv trainieren. Vielmehr sind viel Bewegung und moderates Training über den Tag gut für Köper und Gehirn – und so auch positiv für die Nacht.
Bei andauernden Schlafproblemen: Experten konsultieren
Manchmal braucht es jedoch professionelle Hilfe: Bei chronischen oder schwerwiegenden Schlafstörungen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Hierbei können mögliche Ursachen, wie eine obstruktive Schlafapnoe (Schnarchen mit Atemaussetzern), diagnostiziert werden. Diese kann – je nach Schweregrad – weitere gesundheitsschädigende Folgen auslösen. Die passende Behandlung, z. B. mit CPAP-Masken oder individuellen, vom Zahnarzt angepassten Unterkiefer-Protrusionsschienen (UPS), kann hier Abhilfe schaffen.
Schlafhygiene: Die vielschichtige Pflege
Erholsame Nacht? Wie es wirklich geht!
Trotz Kaffee & Co.: Wie auch Koffein-Junkies besser schlafen
Besser schlafen: Sport bringt’s!
Schlaf dich satt: Welche Lebensmittel für eine erholsame Nacht sorgen
Quellen:
Orthos (2023)
