Morgens dauert es lange, in die Gänge zu kommen? Und abends kommt die Müdigkeit erst spät? Das könnte am individuellen Chrono-Typ liegen! Die innere Uhr bestimmt so einiges an unserem Tage und in der Nacht. Individuelle Schlaf-Tipps können helfen, den Alltag an den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus anzupassen.

Chrono-Typen: Morgenmuffel oder Frühaufsteher?

Wie leicht komme ich morgens aus dem Bett? Wie wach fühle ich mich innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Aufwachen? Die Antworten auf diese Fragen sollen keineswegs dazu dienen, herauszufinden wie faul oder aktiv man ist. Vielmehr geben sie Auskunft über die eigene innere Uhr – darüber, ob man eher ein Frühaufsteher oder Morgenmuffel ist. Daher habe ich mir einmal genauer angeschaut, wie sehr die innere Uhr unsere Tagesabläufe bestimmt.

Die innere Uhr steuert den Körper

Manche Menschen sind wie Lerchen: Geborene Frühaufsteher und schon direkt morgens um 6 Uhr topfit und fröhlich unterwegs. Es gibt aber auch die Eulen: Morgenmuffel, die morgens schwerfälliger sind und länger für den Start in den Tag brauchen. Dabei dreht sich der Spieß abends häufig wieder um: Die Frühaufsteher sind meist um 22 Uhr bereit fürs Bett, während die Morgenmuffel problemlos bis Mitternacht fit und aktiv sein können. Verantwortlich für diese Unterschiede ist die eigene innere Uhr – ein Rhythmus, der sich an dem natürlichen, 24-stündigen Tag-Nacht-Wechsel orientiert. Sie bestimmt auch den eigenen Schlaf-Wach-Rhythmus, der wiederum wichtige Körperfunktionen und den Stoffwechsel beeinflusst. Doch was passiert hier genau?

Warum gibt es unterschiedliche innere Uhren?

Der Schlüssel für die Unterschiede zwischen uns liegt in den Genen und der Lichtempfindlichkeit. Je sensibler der Körper zum Beispiel auf das abendliche Dunkelwerden reagiert, desto eher gelangt das einschläfernde Melatonin in die Blutbahn – wir fühlen uns früher müde. Die Produktion des aktivierenden Hormons Cortisol startet dann aber auch früher am Morgen, da sie sich direkt am Melatonin-Rhythmus orientiert. Das lässt uns früh morgens leichter in den Tag starten. Hierdurch bestimmt die eigene innere Uhr sämtliche unserer zeitlichen Vorlieben: Wann wir am liebsten essen, Sport treiben, wann wir leistungsfähig und konzentriert sind. Und wann wir am besten schlafen.

Welcher Chrono-Typ bin ich?

Je nachdem, welche innere Uhr im eigenen Körper tickt, unterscheidet man zwischen drei sogenannten Chrono-Typen (griechisch chronos = Zeit):

1. Frühaufsteher – die „Lerche“:
   Wird früh wach und ist morgens recht schnell fit, konzentriert und leistungsfähig. Dafür möchte sie aber auch vergleichsweise früh wieder ins Bett gehen. Ihre typische Schlafenszeit liegt zwischen 21 und 6 Uhr.
   
   
2. Misch-Typ – weder Lerche noch Nachteule:
   Wird weder besonders früh noch besonders spät wach und hat wenig Probleme beim Start in den Tag. Die typische Schlafenszeit liegt zwischen 23 und 8 Uhr.
   
   
3. Morgenmuffel – die „Eule“:
   Durch das späte Einschlafen kommen Eulen früh morgens meist schwer aus dem Bett und es dauert etwas, bis ihre Leistungsfähigkeit richtig da ist; diese setzt oft erst später am Tage ein. Die typische Schlafenszeit liegt zwischen 1 Uhr und 10 Uhr.

Interessant ist, dass sich der eigene Chrono-Typ im Laufe unseres Lebens verändert: Babys und Kinder sind meist Frühaufsteher, junge Menschen häufig Morgenmuffel und im Alter zählen wir wieder vermehrt zu den Frühaufstehern. Übrigens: der Chrono-Typ gibt nur Auskunft darüber, wann wir am liebsten Schlafen und wie unsere innere Uhr gestellt ist. Wie viel oder wenig Schlaf wir benötigen , also ob 6 oder 10 Stunden ausreichen, sagt uns hingegen unser individueller Schlaf-Typ.

Schlaf-Tipps für Eulen und Lerchen

Welche konkreten Schlaf-Tipps ergeben sich jetzt aus diesem Wissen?

1. Klarheit über den eigenen Chrono-Typ:
   Tests und Sicherheit über den eigenen Chrono-Typ können den Druck und Stress des Schlafens reduzieren, da der Alltag daran angepasst werden kann und so angenehmer wird.
   
   
2. Das Leben nach dem Chrono-Typ ausrichten:
   Schule bis Arbeitswelt sind gesellschaftlich eher auf die Lerchen ausgerichtet. Studien zeigen, dass Eulen oft unzufriedener und unproduktiver sind, wenn sie für Beruf oder Schule früh aufstehen müssen. Das Einrichten von Gleitzeit oder einem späteren Arbeitsbeginn könnte helfen. Einfach mal beim Arbeitgeber nachfragen!
   
   
3. Schlaf nicht aufschieben:
   Während der Arbeitswoche schieben gerade Eulen ihren Schlaf häufig auf – z. B. durch TV- oder Internetnutzung bis in die Nacht hinein – und verkürzen so die Schlafenszeit. Das wirkt sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus. Einschlafrituale können hier helfen.
   
   
4. Der Chrono-Typ ist nicht alles:
   Wenn man immer gerädert aufwacht und sich den ganzen Tag schlapp fühlt, und das auch an Tagen an denen man ausschläft, dann liegt es vermutlich nicht am eigenen Chrono-Typ. Hier kann es sich lohnen abzuklären, ob beispielsweise Schnarchen mit Atemaussetzern (Schlafapnoe) der Grund für den schlechten Schlaf ist.

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Quellen:

Montaruli A et al (2021), Wirtz MA (2022), Schulz H (2016), Behrendt J (2019), Terman M & Terman JS (2005), Kühnel J et al (2018), Lin S-Y & Chung  KKH (2022), Kroese F et al (2016), Exelmans L & Van den Bulck J (2017), Bauducco S et al (2020)