Schlafmangel ausgleichen: Kann man vorschlafen oder Schlaf nachholen?

Schlafmangel hat einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Funktionstüchtigkeit. Die Folgen reichen von unkonzentriertem und dadurch fehleranfälligem Verhalten bis hin zu physischen und psychischen Erkrankungen. Aber wie lassen sich die Auswirkungen von Schlafmangel vermeiden? Zwei Methoden liegen nahe: Vorschlafen und Schlaf nachholen. 

Schlafmangel: Folgen für gesunden Schlaf

Unser täglicher Schlaf-Wach-Rhythmus, auch circadianer Rhythmus genannt, bestimmt, wann wir schlafen und wann wir wach sein wollen. Die ideale Schlafenszeit liegt bei den meisten Menschen bei 7 – 8 Stunden. Entgegen dem gängigen Stereotyp, dass Menschen, die scheinbar mit wenig Schlaf auskommen, erfolgreicher sind, macht Schlafmangel eben nicht erfolgreich, sondern eher krank. Nicht auf die für die Erholung wichtigen routinemäßigen Ruhezeiten des eigenen Körpers zu achten, bedeutet stets Stress. Der Schlaf kann seine Aufgaben, nachts Körper und Geist zu erholen, das Immunsystem zu stärken und den Hormonhaushalt in Balance zu halten, nicht ausreichend erfüllen. Auf Dauer bedeutet schlechter Schlaf nicht nur tagsüber unkonzentrierter und weniger leistungsfähig zu sein, ein erhöhter Blutdruck und verminderte mentale Gesundheit steigern zudem das Risiko für physische und psychische Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Depressionen. Auch Unfälle und Fehler werden wahrscheinlicher: Bereits vier Nächte hintereinander mit weniger als 5 Stunden Schlaf wirken vergleichbar wie 0,6 Promille Alkohol im Blut. Und schon eine schlechte Nacht reicht aus, um in unserem Gehirn die Verbindung des Emotionszentrums mit dem Kontrollzentrum aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Vorschlafen: Die Lösung?

Wer schon weiß, dass die nächste Nacht zu kurz wird, sei es aufgrund einer Party oder anderen nächtlichen Aktivitäten, kommt vielleicht auf die Idee: Vorschlafen. Um späteren Schlafmangel zu vermeiden, einfach den normalen Schlaf in der Nacht davor um ein paar Stunden verlängern. Funktioniert das?

Die Rechnung geht leider nicht auf. Die innere Uhr lässt sich nicht austricksen, denn Schlaf kann man nicht speichern. Gehen wir z. B. früher ins Bett mit dem Ziel länger zu schlafen, dann wachen wir nur früher auf. Der Körper holt sich nur so viel Schlaf, wie er braucht. Aber: Der Körper reagiert immer auf das Schlafdefizit der vorangegangenen Nacht. Haben wir gestern zu wenig Schlaf bekommen und genehmigen uns heute dafür etwas mehr Schlaf, gleichen wir das Defizit aus. Durch dieses Ausschlafen kann ein Schlafmangel in der folgenden Nacht tatsächlich leichter verkraftet werden. Auch ein nachmittäglicher Power-Nap im Hinblick auf eine kurze Nacht kann helfen, die unguten Folgen des Schlafmangels abzumildern. So wird der am Tage bereits aufgebaute Schlafdruck verringert und frische Energie für die bevorstehende Nacht getankt.

Schlaf nachholen funktioniert demnach?

Ja. Ein Schlafmangel lässt sich stückweit nachholen, z. B. am Wochenende. Es gibt jedoch einiges zu beachten: Einmaligen Schlafmangel kann das Gehirn gut ausgleichen. Der nächste Tiefschlaf–die Schlafphase, in der wir uns maßgeblich erholen – wird einfach intensiver und länger. Chronischer Schlafmangel überfordert jedoch diesen Mechanismus. Die ganze Woche zu wenig schlafen und das Defizit am Wochenende durch übermäßigen Schlaf „abfeiern“ ist also keine gute Idee. Gerade auch, weil eine starke Veränderung des Schlaf-Wach-Rhythmus am Wochenende gegenüber unter der Woche diesen aus dem Takt bringt. Dieses Jojo-Schlafen stresst das Gewohnheitstier Körper enorm und bringt die innere Uhr durcheinander. Und das scheinbar stärker als Schlafmangel allein.

Wie vermeidet man also am besten Schlafmangel? Generell für ausreichend Schlaf sorgen und eine gleichmäßige Schlafroutine, mit täglich einheitlichen Schlafenszeiten, einhalten.

Ausbleibende Erholung trotz ausreichend Schlaf: Schnarchen abklären

Ständig gerädertes Aufwachen am Morgen und ausbleibende Erholung trotz ausreichend Schlaf? Das können Anzeichen für ein gefährliches Schnarchen, das heißt mit nächtlichen Atemaussetzern (Schlafapnoe), sein. Hier wird die Schlafqualität durch ständiges, nächtliches Aufwachen aufgrund verminderter Sauerstoffversorgung empfindlich verringert.

Selbsttests können Anhaltspunkte zum Schweregrad und zum eigenen Schnarch-Typen geben. Die Schnarchproblematik sollte bei einem Vorsorgebesuch beim Zahnarzt angesprochen werden und kann in Verbindung mit Schlafmedizinern abgeklärt werden.

Denn was viele noch nicht wissen: Oftmals kann moderates Schnarchen bereits ganz unkompliziert mit einer speziellen zahnmedizinischen Schiene beseitigt werden. Eine solche Anti-Schnarchschiene (z. B. SchlafHarmonie-Gerät) lässt der Zahnarzt in Zusammenarbeit mit einem Fachlabor individuell anpassen. Die Schiene verändert leicht die Kieferstellung und ermöglicht so einen besseren Luftstrom beim nächtlichen Atmen. Die einfache Anti-Schnarchtherapie ist auch für starke Schnarcher meist deutlich komfortabler als beispielsweise eine Überdrucktherapie mittels Atemmaske. Bei Schnarchen mit Atemaussetzern, wird ein Schlaflabor hinzugezogen.

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Quellen:

Jardine A & Tanner S (2022), Depner CM et al (2019), Åkerstedt T et al (2019), Elmenhorst D & Elmenhorst EM (2018), Knab B (2017), Konitzer F (2022)