Süße Plätzchen oder fettiger Weihnachtsbraten – die Feiertage laden zum Schlemmen ein. Doch wie beeinflusst das den Körper und unseren Schlaf? Gesammelte Schlaf-Tipps, damit beides gelingt: eine genussvolle sowie erholsame Weihnachtszeit.

Gut schlafen trotz Weihnachtsgans und Co.

Weihnachtszeit – viele freuen sich auf allerlei Naschereien, unvergessliche Weihnachtsessen und reichlich heiße zuckersüße Schokolade. Doch auch für die besinnlichste Zeit des Jahres gilt die Regel: Unser Handeln am Tage bestimmt die Erholung in der Nacht. Besonders die Ernährung hat großen Einfluss auf den eigenen Körper. Wie gelingt genussvolles Schlemmen und trotzdem erholsames Durchschlafen?

Die "Völlerei" verhindert den tiefen Schlaf 

An den Weihnachtsfeiertagen wird beim Essen traditionell groß aufgefahren und gerade das ist doch das Schöne! Häufig erwarten uns auf den weihnachtlich gedeckten Tischen Gänsebraten, Raclette oder Fondue – unglaublich lecker, aber auch sehr deftig und schwer verdaulich. Danach noch Plätzchen und allerlei andere Leckereien. Wer kann da schon nein sagen? Nach der Völlerei fällt es allerdings schwer, in ruhigen, erholsamen Schlaf zu sinken. Doch warum raubt uns der gut gefüllte Magen den Schlaf?

Zum einen bringen große Essensmengen Körper und Verdauung in Schwung, zum anderen kann unser Körper Fette deutlich langsamer verdauen als andere Nährstoffe. Daher sollten wir dem Verdauungssystem vor dem zu Bett gehen etwas Vorlauf lassen. Hinzu kommt, dass große Mengen an gesättigten Fettsäuren, die gerade in tierischen Produkten vorkommen, die Tiefschlafphasen verkürzen. Die Folge: Der Schlaf ist weniger erholsam. Wie können wir gegensteuern?

Meine Tipps für die weihnachtlichen Abendessen:

• Nicht zu viel und zu spät essen: 
  Das Abendessen am besten zwei, drei Stunden vor dem Schlafen beenden. Und: Aufhören zu essen, wenn der Magen voll ist, – auch wenn’s noch so gut schmeckt. Das entlastet das Verdauungssystem und der Körper kann sich entspannen.

• Weniger fettige Tierprodukte und mehr Ballaststoffe: 
  Fettige Fleisch- und Milchprodukte eher zur Beilage machen und mehr ballaststoffreiches Gemüse und Vollkorn zum Hauptgericht. Das verdoppelt die Vorteile: Der Blutzuckerspiegel wird stabiler, das Essen ist vitaminreicher und gesünder.

• Schlafräuber Alkohol und Koffein vermeiden: 
  Auch an Weihnachten halten Kaffee, Wein und Co. wach oder verringern die Schlafqualität. Daher gilt auch hier: Maß halten!

Süße Träume statt Plätzchen-Koma

Ihr Duft durchzieht die Weihnachtzeit und sie schmecken köstlich: Die klassischen Weihnachtsplätzchen und Schokoladenweihnachtsmänner verleiten allgegenwärtig zum Naschen. Das gehört einfach zu Weihnachten dazu und so soll es auch sein. Leider ist auch Zucker ein Schlafkiller. Man kennt es von Kindern, die nach zu viel Zucker besonders aufgedreht sind.

Raffinierter Zucker, anders als die komplexen Kohlenhydrate aus z. B. Vollkornprodukten, regt den Körper an, kann den Schlaf unterbrechen. Die nötige Erholung bleibt aus.

Meine Empfehlungen für den Verzehr von Weihnachtsplätzchen und Schokolade:

• Nicht ständig naschen:
  Am besten vor oder besser nach den Hauptmahlzeiten herum zu Plätzchen & Co. greifen. Die Verdauung kann nur zur Ruhe kommen, wenn Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Der Insulinspiegel sinkt und Fette können verdaut werden.

• Für den Hunger zu Alternativen greifen:
  Süßigkeiten sind Genussmittel, machen aber nicht wirklich satt. Große Mengen an Zucker und vor allem nächtliche Snacks sollten für erholsamen Schlaf vermieden werden – Blutzuckerspiegel und Stoffwechsel schwanken sonst zu sehr. Nüsse oder Joghurt sind gesündere Alternativen: sie machen länger satt und erhöhen somit die Schlafqualität.

Auf das Gewicht achten!

Wie eng Schlaf und Ernährung miteinander verwoben sind, zeigt sich beim Thema Übergewicht: Einerseits kann Schlafmangel den Stoffwechsel verändern und Stress verursachen, was wiederum den Griff zu ungesunder Nahrung fördert. Andererseits hilft ausreichend Schlaf das Halten des Wunschgewichts.

Außerdem ist Übergewicht ein Risikofaktor für die Entstehung des Schnarchens. Das bitte nicht unterschätzen: Schnarchen kann die eigene Schlafqualität und die der Bettpartner verschlechtern. Nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) können sogar gesundheitliche Risiken nach sich ziehen.

Tests helfen, das Schnarchen einzuschätzen: Jetzt auf Nummer sicher gehen!

Mehr zum Thema:

Schlafhygiene beginnt im Kopf: Was kann ich tun? 

Besser schlafen: 4 häufige Schlaf-Mythen im Check. 

Trotz Kaffee & Co.: Wie auch Koffein-Junkies besser schlafen. 

Eule vs. Lerche: Welcher inneren Uhr folgt mein Körper? 

Welcher Schnarch-Typ bin ich? Jetzt testen! 

Quellen:

Brinks H et al. (2020), St-Onge M-P et al. (2016), Hur S et al. (2021), Kirsch M (2021), Mau K (2021)