Schlaf dich satt: Welche Lebensmittel für eine erholsame Nacht sorgen

Schlafen und Essen hängen eng zusammen: So wie späte, üppige Mahlzeiten den Schlaf stören, lassen uns manche Lebensmittel in eine ruhige, erholsame Nacht gleiten. Die Wissenschaft ist sich leider uneins über konkrete Essensempfehlungen. Es gibt jedoch einige vielversprechende Hinweise.

Sauerkirschsaft als Schlummertrunk

Schlaffördernde Effekte sind vor allem von Lebensmitteln zu erwarten, die den Eiweißbaustein L-Tryptophan enthalten. Daraus produziert der Körper den Botenstoff Serotonin, das wiederum für die Bildung des Schlafhormons Melatonin gebraucht wird. Es wird bei Dunkelheit im Gehirn ausgeschüttet und macht uns müde.

• L-Tryptophan steckt reichlich z.B. in Milch, Geflügel, Fisch, Käse und Eiern, ebenso in Kürbiskernen, Bohnen, Linsen, Soja, Nüssen, Mandeln, Bananen oder Datteln. Letztere sind in arabischen Ländern längst ein bewährtes Hausmittel bei leichten Schlafproblemen.
• Melatonin kommt als bioaktiver Pflanzenstoff auch direkt in Lebensmitteln vor, ebenso wie Serotonin, das für dessen Bildung benötigt wird. Melatonin ist z.B. in Pistazien, Oliven oder Kirschen enthalten.

Eine interessante Studie untersuchte den Effekt von Sauerkirschen auf die Schlafqualität: Teilnehmende, die eine Woche lang täglich Sauerkirschsaft tranken, schliefen schneller ein, insgesamt länger und wachten nachts seltener auf als die Vergleichsgruppe ohne den Saft der Steinfrucht.

Meeresfrüchte aus den Tiefen des Meeres fördern tiefen Schlaf

In einer weiteren wissenschaftlichen Untersuchung erwiesen sich Meeresfrüchte als schlaffördernd, besonders Austern. Sie enthalten viel Zink, das die Nervenaktivität und Wirkung von Serotonin im Gehirn beeinflusst. Außerdem spielt Magnesium eine Schlüsselrolle für die Schlafregulation. Es wurde beobachtet, dass Personen, die gut damit versorgt sind, besser schlafen. Ein Magnesiummangel ging dagegen häufiger mit Schlafstörungen einher. Magnesium steckt reichlich z. B. in Garnelen, Getreide, Nüssen, Samen und grünen Blattgemüsen.

Unglücklicher Teufelskreis: Schlafmangel fördert Schnarchen

Übrigens: Ausreichend Schlaf ist wichtig! Denn wer zu wenig schläft, meint am nächsten Tag die mangelnde Energie durch mehr Essen ausgleichen zu müssen. Stärkerer Appetit, vor allem auf fettigere Speisen, macht sich bemerkbar. Nach einer schlechten Nacht genehmigt man sich im Schnitt ein Mehr von 385 Kilokalorien (kcal) – das sind beispielsweise vier bis fünf Scheiben Brot oder 100 g Fleischsalat zusätzlich. Das rührt daher, dass Schlafmangel die innere Uhr aus dem Takt bringt und so zu einer vermehrten Ausschüttung von Ghrelin führt. Dabei signalisiert das in der Magenschleimhaut produzierte Hormon dem Gehirn Hunger und bremst zudem die Fettverbrennung. So fördert mangelnde Nachtruhe die Entstehung von Übergewicht.

Dabei sei gewarnt vor einem Teufelskreis: Zusätzliche Fettpolster im Nacken- und Rachenbereich begünstigen das Schnarchen. Wie das? Durch die Gewichtszunahme werden die Atemwege stärker verengt oder während des Schlafens sogar ganz verschlossen. Das kann neben dem störenden “Normalschnarchen” auch zu gefährlichem Schnarchen mit Atemaussetzern, obstruktive Schlafapnoe genannt, führen.

Wie wir des Nachts im Schlafzimmer schlafen, hängt demnach auch damit zusammen, was wir davor im Esszimmer auf dem Teller hatten.

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Quellen:

Binks H et al. (2020), Hofmann L (2021), Howatson G et al (2012), Al Khatib HK et al (2017), DGSM (2021)