Schluss mit Schnarchen: Weniger Lärm bedeutet besser schlafen

Ein Schnarcher, so laut wie ein Jet – kann das sein? Tatsächlich können die lautesten Schnarcher einen solchen Geräuschpegel erreichen. Doch bereits bei geringeren Lautstärken stellt es eine ernstzunehmende Lärmbelastung für Bettnachbarn dar. Was bedeutet das genau? Und was können Betroffene tun?

Was ist eigentlich Schnarchen?

Schnarchen entsteht in der Regel durch eine Verengung der Atemwege. Wenn sich die Muskeln im Halsbereich während des Schlafs entspannen und den Rachen verengen, führt die beim Atmen durchströmende Luft zu einer Vibration des umliegenden Gewebes. Das entstehende Schnarchgeräusch kann von einem leichten Brummen bis hin zu einem ohrenbetäubenden Rasseln reichen, das sowohl Schnarchende als auch Bettnachbarn stört.

Als Risikofaktoren für das Auftreten von Schnarchen gelten bereits leichtes Übergeweicht, da eine Ansammlung von Fettgewebe im Halsbereich eine stärkere Verengung der Atemwege begünstigt, und zunehmendes Alter, da die Muskelspannung im Nasen-Rachenraum abnimmt. Aber auch Alkohol vor dem Schlafen, Rauchen oder die Einnahme von Schlafmitteln erhöhen das Risiko.

Lärm im Schlafzimmer: Wenn Schnarchen zur Ruhestörung wird

Wie laut Schnarchen werden kann, ist von Person zu Person unterschiedlich. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel von der Stärke der Vibrationen, der Schlafposition von Kopf und Körper, sowie von der Atmungsfrequenz. Durchschnittlich beschallen Schnarchende ihre Umwelt mit Lautstärken von etwa 50 bis 65 Dezibel. Zum Vergleich: Das entspricht einem konstanten, normalen Gespräch bis zum Lärm einer zehn Meter entfernten Straße – direkt im eigenen Bett. Das lauteste, jemals gemessene Schnarchen erreichte sogar 93 Dezibel, was für Bettnachbarn vergleichbar mit dem Schlafen neben einer Flughafenstartbahn ist.

Chronisches Schnarchen ist somit eine ernste Lärmbelastung: Durchschnittlich raubt es anderen ein bis zwei Stunden Schlaf pro Nacht und kann teilweise bis in benachbarte Räume vordringen. Gestörte Schlafmuster und eine schlechte Schlafqualität sind meist die Folge; manche Schnarchende wachen obendrein vom eigenen Schlaflärm auf. Das kann zu Erschöpfung, Konzentrationsproblemen und verminderter Leistungsfähigkeit während des Tages führen. Schlafzeiten von nur fünf Stunden bereits vier Nächte hintereinander wirken vergleichbar mit 0,6 Promille Alkohol im Blut – ein erhöhtes Risiko für Unfälle und Fehler. Die ausbleibende Erholung begünstigt zudem die Entstehung von Herz-Kreislauferkrankungen und hohem Blutdruck. Beschnarchte leiden häufig ebenso unter Nackenverspannungen oder Zähneknirschen aufgrund nächtlicher Abwehrhaltungen. Hierbei gilt die Daumenregel: Je lauter das Schnarchen, desto stärker die Auswirkungen.

Wie kann ich schnarch-frei werden?

Schnarchen stellt viele Beziehung auf eine harte Probe, der nächtliche Lärm sägt an den Grundpfeilern einer harmonischen Partnerschaft. Neben den gesundheitlichen Risiken sind vor allem die sozialen Nebenwirkungen ein guter Grund, etwas gegen das Schnarchen zu tun. Denn ernsthafte Konflikte in einer Beziehung aufgrund des nächtlichen Lärms bis hin zu getrennten Schlafzimmern sind gar nicht so selten: Laut einer Umfrage des Orthos Fachlabor für Kieferorthopädie ist das Schnarchen für 69 Prozent der in Partnerschaft lebenden Menschen Anlass für getrennte Betten. Was also tun? Grundsätzlich bietet sich natürlich eine Änderung des Lebensstils mit Gewichtsabnahme und der Vermeidung von Alkohol und Rauchen an. Je nachdem wie stark das Schnarchen ausgeprägt ist, reicht das mitunter nicht aus – gerade, wenn nächtliche Atemaussetzer (Schlafapnoe) vorhanden sind. Hierbei können Selbsttests zur Einschätzung des Schnarchens Anhaltspunkte zum Schweregrad und so zum eigenen Schnarch-Typen bieten. Auffälligkeiten sollten stets bei Zahnärzten oder Schlafmedizinern abgeklärt werden. Helfen kann übrigens auch generell ein Vorsorgebesuch beim Zahnarzt. Denn was viele nicht wissen: Oftmals wird moderates Schnarchen bereits ganz unkompliziert mit einer speziellen zahnmedizinischen Schiene beseitigt. Eine solche einfache Schlafhilfe (z. B. SchlafHarmonie-Gerät) lässt die Zahnarztpraxis labortechnisch individuell anpassen. Die Schiene verändert leicht die Kieferstellung und entlastet auf diese Weise den Luftstrom beim nächtlichen Atmen. Das unkomplizierte Verfahren ist für Betroffene meist deutlich komfortabler als beispielsweise eine Überdrucktherapie mittels Atemmaske. Erst wenn zum Schnarchen auch Atemaussetzer dazukommen, wird ein Schlaflabor hinzugezogen. Auch hier kann die Zahnarztpraxis die passenden Schritte in die Wege leiten.

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Quellen:

Orthos (2021), Orthos (2023), Elmenhorst D & Elmenhorst EM (2018), Kalchiem-Dekel O et al. (2016), Amrehn B (2021), Guinness World Records (2023), Sowho M et al. (2020), Keller PS et al. (2019)